1.自分に必要なエネルギー量を知りましょう

まずは標準体重を計算して、1日に必要なエネルギー量を計算してみましょう!

  • 標準体重の計算の仕方      
    身長(m)× 身長(m)× 22
  • 1日必要なエネルギー量の計算の仕方
    標準体重(kg)× 25 〜 30kcal
2.動物性脂肪より植物油や魚油を
植物油や魚の油(青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸))にはコレステロールを減らす不飽和脂肪酸が多く、動物性脂肪(魚油以外)にはコレステロールを増やす飽和脂肪酸が多く含まれています。 

 
1日にとる脂肪の量は総エネルギー量の20 〜 25 が目安です。

 例えば ・・・ 1日の総エネルギー量が 2000kcal なら
 脂肪の量は2000kcalの25%の500kcalになり、グラムにすると
 脂肪は1g・・・9kcalで 500 ÷ 9 = 55.5 g となります

    ※外食やお弁当などで食事をした時には、その食事にどれだけの脂肪が含まれているか表示されている栄養成分表で確認しましょう♪
  • 新鮮な魚料理を積極的に摂りましょう!(1週間に5〜6回程度)
  • 和食中心の食事を心がけ、脂肪の少ない料理を食べましょう!
  • お肉は脂身の多い部位は避け、調理で使用する油は植物性のものを!
  • 油を使用した料理は1日2品までにしましょう!
   


3.コレステロールの多い食品は控えめに

  食物から摂るコレステロールは300mg以下にしましょう!

  どんな食品に多く含まれているか食品例を確認してくださいね。

  • コレステロールを多く含む食品例
    鶏卵
    (1個 50g)
    235mg
    うずら卵
    (1個 15g)
    71mg
    マヨネーズ(卵黄型)
    (大さじ1杯)
    28mg
    鶏レバー
    (60g)
    222mg
    豚レバー
    (60g)
    150mg
    牛レバー
    (60g)
    144mg
    うなぎ
    (60g)
    144mg
    いくら
    (30g)
    153mg
    たらこ
    (1/2腹40g)
    136mg

  • 卵は良質なタンパク質を含む食品です。極端に避けたりせず、いろいろな食品と一緒に調理するなどして、食べ過ぎないように適量をとりましょう!

  • 魚介類の卵や内臓にはコレステロールが多く含まれているので控えた方が良いのですが、身にはタウリンという動脈硬化予防に働く成分が含まれているので、適量を安心して食べましょう。

  • サラダなどにかけるマヨネーズは控えめに。
    市販でも多く出回っているノンオイルドレッシングなど活用すると良いでしょう。

  • うなぎは一度蒸し焼きにしたものを選びましょう。

4.食物繊維をたっぷり摂ろう
食物繊維にはコレステロールを低下させる働きがあります。
豆・芋・きのこ・海藻・こんにゃく・野菜類に多く含まれており、
1日に20〜 25摂ると効果的です。

☆食物繊維の多く含まれたメニュー紹介

5.抗酸化食品を上手に摂ろう
生活習慣により体内に発生した活性酸素により、酸化されたLDLコレステロールなどが動脈硬化を引き起こすと考えられています。
ビタミンC・Eやβ-カロチンはLDLの酸化を抑える働きがあります。果物・芋・緑黄色野菜・種実類等を積極的に摂りましょう。

ご存知ですか?
   野菜の色には理由があります・・・
 
トマトが熟す程に増える赤い色には、『リコピン』と呼ばれる色素が含まれています。
この色素は血液中のLDLコレステローに働きかけ酸化を防ぎ、動脈硬化だけではなく、がんの予防にも効果があると言われています♪
この様な食品を抗酸化食品と呼びます。

人参やかぼちゃのオレンジ色には
β-カロチン
赤ピーマンや唐辛子の赤色には
カプサイシン
なすや赤しその紫色には
アントシアニン

全て色素の名前でリコピンと同様の効果があります。


6.塩分を控えめに
     塩分の摂りすぎは動脈硬化と関わりが深い高血圧の原因になります。
   



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