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－新しい骨や歯の細胞をつくり、神経やホルモンの働きにも作用－
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骨や歯の主な成分で、欠かさず取る必要があります。他にも筋肉の収縮を助ける、血液の凝固作用を促す、精神を安定させるなど、生命維持にも大切な働きがあるミネラルのひとつで、血液成分として常に一定の量になるよう、体内で調節されています。
毎日の汗や、尿中排出量が多い時期に摂取量が少ないと、恒常性維持機能の働きで骨を溶かして血液に供給されるため、結果骨がスカスカ弱くなり、骨粗鬆症に繋がります。
予防も兼ねて、食事から1日800mg以上は取りたいですネ。
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分類 |
食 品 名 |
一回あたりの使用目安量 |
カルシウム量(㎎) |
牛乳・乳製品 |
牛乳 |
コップ1杯(200ml) |
230 |
プロセスチーズ |
2切れ(30ｇ) |
190 |
ヨーグルト |
1/2カップ(110ｇ) |
130 |
スキムミルク |
大さじ2杯(10ｇ) |
130 |
大豆・大豆製品 |
木綿豆腐 |
1/2丁(130ｇ) |
180 |
高野豆腐(乾燥) |
1個(20ｇ) |
130 |
糸引き納豆 |
1パック(55ｇ) |
50 |
魚介類・藻類 |
わかさぎ |
４尾(40ｇ) |
180 |
しらす干し |
大さじ1杯(10ｇ) |
25 |
桜えび |
大さじ1杯(３ｇ) |
60 |
ひじき |
1鉢(10ｇ) |
180 |
野 菜 |
こまつな |
1鉢(80ｇ) |
140 |
だいこんの葉 |
1鉢(30ｇ) |
80 |
切干だいこん |
1鉢(10ｇ) |
50 |
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カルシウムを効果的に摂取する為に･･･
次の4つの食品群を意識してバランスのよい食事を心がけましょう。
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☆ カルシウム 吸収率 50 ％
カルシウムと良質のたんぱく質が豊富で、吸収率の高い事が一番の特徴です。
料理無し手間要らずで、そのまま食べる食品が多く、毎日手軽に取れます。
乳糖不耐症や苦手な方は、加熱料理の利用や、発酵食品のヨーグルトやチーズの利用から始めるとよいでしょう。
含まれる脂肪は動物性です！肥満や高脂血症の人は取り過ぎに注意しましょう。
（低脂肪牛乳や、スキムミルクの利用がおすすめです。） |
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☆ カルシウム 吸収率 18 ％
カルシウムとイソフラボンという、骨粗鬆症に有効な成分を含んでいます。
畑のお肉と言われるとおり、良質の植物性たんぱく質が豊富な事が特徴です。
吸収率は低いですが、加工品として豆腐、納豆、湯葉、厚揚げなど種類が豊富です。毎日食べても飽きがこず、数種類使用する事で量が取れるのもよいですね。
また、発酵食品の納豆は骨の強化に役立つビタミン K も豊富に含みます。
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☆ カルシウム 吸収率 30 ％
乳製品に比べ吸収率は劣りますが、日本では馴染みの深い食品です。
小魚、酢を利用したマリネや南蛮漬けは、骨ごと取れる事で食品自体に含まれるカルシウム量が多くなります。
（酢のクエン酸効果はカルシウムの吸収率をアップします。）
海藻はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、低カロリーで食物繊維の摂取も程よく出来るのがありがたいですね。海藻は乾物として保存でき、常備する事で日常の食材の一つに加えましょう。 |
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☆ カルシウム 吸収率 18 ％
カルシウム吸収率は低く、大量に野菜からとる事は難しいですが、ビタミン A ･ C ・ K が吸収を高める効果がある為、十分取る事で生活習慣病の防止につながります。他のカルシウムの多い食品と組み合わせ易いのも特徴です。
野菜の中でも小松菜、チンゲン菜、菜の花などの緑黄色野菜は、比較的カルシウムも多く含まれます。野菜の摂取目安量とされる 350g のうち、 1/3 は緑黄色野菜で取るように習慣づけるとよいですね |
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毎日の食生活に 4 つの食品群から最低 2 群以上（出来れば４群）取る事が、カルシウムたっぷりのバランス栄養食の基本です
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－カルシウムの腸管からの吸収や骨芽細胞の働きを助ける－
ビタミンＤは体内で変化 ( 活性化 ) し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。 また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
○ビタミン D の豊富な食品○
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－コラーゲンの働きを活性化し、カルシウムの流出を抑制する－
ビタミンＫは骨にカルシウムを沈着させるために必要な、オステオカルシン（たんぱく質の一種）を活性化したり、カルシウムが尿中に排泄されるのを抑え、骨の破壊を防ぎます。また、怪我による出血、炎症による内出血時に血液を固める作用はよく知られます。
○ビタミン K の豊富な食品○
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－酵素の働きを助け骨形成の重要な成分です－
マグネシウムは骨をつくる成分であると同時に、様々な酵素の働きを助けます。
骨を形成する骨芽細胞に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量を調節するため、不足するとカルシウムが骨形成に役立ちません。骨密度増加や骨折予防の効果が大きく、カルシウムと合わせてバランス良く（カルシウム２対マグネシウム 1 の割合）取る必要があります。
○マグネシウムの豊富な食品○ |
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－若さを保つコラーゲン、骨の中でも重要な役割を果たす－
体の主な構成成分で、生命に直接関わる重要な栄養素です。
たんぱく質は約２ 0 種類のアミノ酸が結合して出来ていますが、骨に存在するコラーゲンもこの一種で、カルシウムを骨に吸着させる働きで強い骨をつくります。
コラーゲンのみ大量に取っても増えません。体内の代謝は複雑です。良質なたんぱく質を複数から取りましょう。
○たんぱく質の豊富な食品群○ |
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－女性ホルモンに似た働きで、骨からのカルシウム流出を抑えます－
イソフラボンは女性ホルモンのひとつであるエストロゲンに似た働きをすることで、大変注目される栄養素です。エストロゲンは骨からカルシウムが溶け出すことを抑える働きがありますが、閉経後や生理不順な女性では、エストロゲンが激減する事が多いです。イソフラボンでエストロゲンの働きを補い、骨のカルシウム破壊を防ぎましょう。
○イソフラボンの豊富な食品○ |
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