適度な運動
十分な睡眠
バランスの良い食事を1日3回規則的に取る!
⇒鉄が吸収される量は決まっており、余分なものは排泄されるので、食事は抜かず、1日3回きちんととることが大切です。

良く噛んで食べましょう
⇒良く噛むことにより、唾液と食べ物が良く混じりあい、栄養素の吸収にも良いです。


お酒・タバコは禁止
無理なダイエットはやめましょう
鉄とお茶の関係に注意 ⇒タンニンを含む濃い緑茶・紅茶は食事中・後はさけましょう。



○項目をクリックください!



  ☆鉄には二種類あるんです


鉄には二種類
あり、動物性食品に含まれる『ヘム鉄』と、植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。
この二種類は同じ鉄成分ですが、吸収率に多きな差があるため、食材に含まれている種類に注意して、効率よく鉄が吸収できる食べ合わせにこころ掛けましょう!

動物性食品(赤身肉、レバー、魚介等・・・)
   ヘム鉄吸収率:23〜28%

植物性食品(大豆、大豆製品、穀物、野菜、海藻等・・・)
   非ヘム鉄吸収率:1〜5%



  ☆鉄吸収に効果的な調理

鉄製の鍋やフライパンなどで調理すると、調理中に鉄が溶け出しているため、簡単に鉄が摂取できます。
特に、酢やケチャップなどの酸味のある調味料を使うと、鉄が溶け出しやすくなります。
おすすめ料理としては、野菜たっぷりポークビーンズを鉄製の鍋でコトコトじっくり煮込めば、美味しく効果的に鉄が摂取できます!

 

 ☆鉄吸収のお助けマン

たんぱく質ビタミンC鉄の吸収を助ける作用があります。
吸収しにくい非ヘム鉄を多く含む食品は肉や魚と調理したり、新鮮な野菜や果物と一緒にとることで鉄の吸収が高まります。



  ☆タンニンについて

鉄の吸収を妨げる食べあわせとして鉄とタンニン(コーヒー・紅茶・緑茶)やフィチン酸(玄米、ライ麦パン)、食物繊維はあまりよくないため、過剰摂取に注意しましょう。また、食事と一緒にコーヒーや濃いお茶を飲むのは避けましょう。



  ☆酸味・香辛料について

胃酸が十分に分泌されていると、鉄が吸収されやすくなります。
柑橘類、梅干、酢、香辛料などを献立に取り入れましょう。



  ☆鉄摂取の注意点


鉄の摂取について
、次のことを注意しましょう!

鉄はもともと体内に吸収されにくいため、普通の食事をしていれば摂り過ぎることはありませんが、サプリメントなどで必要以上に摂り過ぎると鉄沈着症など過剰症を起すことがあります。1日の摂取基準をしっかり把握しましょう!

成人男性:7.5r

50〜55r
成人女性:10.5r
40〜55r

 

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